Что делать, если не можешь заснуть

На сегодняшний день не существует человека, которого бы не посещала неприятная дама по имени «бессонница», когда кажется, что наступило время долгожданного отдыха, а мозг настойчиво трубит: спать все равно не могу. И понеслось: бесконечно долгие взгляды в потолок, пересчёт овец и даже слоников, поиск ответов на философские вопросы о смысле бытия, а дальше… чудо сна только под утро, когда уже пора вставать. Как результат — полностью «разбитый» день, абсолютный упадок сил и отчётливое желание не видеть тех, кто счастлив и полон жизненной энергии. Что же предпринять, если не можешь заснуть ночью и как сделать рассвет не кошмарной пыткой через «не могу», а ежедневным поводом для улыбки?

если не можешь заснуть

Советы психологов: как не довести себя «до грани»

Если вы не хотите доводить себя до состояния ходячей сомнамбулы, попробуйте воспользоваться психологическими советами специалистов.

  1. Не «общайтесь» перед сном с телевизором, компьютером и другими гаджетами. Поток информации из средств современного технического прогресса побуждает человека активно мыслить, поэтому приходится успокаиваться очень долго. То же касается и чтения серьёзной и сложной литературы — если и читать по ночам, то только что-нибудь лёгонькое из художественных произведений, что не вызовет «бурю эмоций», а наоборот успокоит своей занудностью.
  2. Постарайтесь привыкнуть переходить к отдыху не только, когда «надо» и «пора», а когда этого действительно хочется. Если вы укладываетесь в 9, а засыпаете не раньше 12, то какой смысл бессмысленно ворочаться в постели?
  3. В тёмное время суток ограничьте употребление напитков с высоким содержанием кофеина, а также алкоголя, никотина и «энергетиков». Старайтесь уменьшить свою физическую активность ближе к вечеру, а за 3 часа до отдыха и вовсе исключить, а также абстрагироваться от насущных проблем. Ведь весьма распространённой ошибкой всех, страдающих бессонницей, является планирование дел, обдумывание предстоящих жизненных ситуаций и счёт «барашков» — все это заставляет мозг работать, поэтому заснуть ещё сложнее.
  4. В случае, если сон не приходит спустя 20 минут после укладывания в кровать, лучше встать и заняться чем-то полезным, но не уборкой, готовкой и прочим. Это могут быть дыхательные упражнения, помогающие расслабиться, релаксационный аутотренинг или любое другое занятие, способствующее снятию внутреннего напряжения. Завершите манипуляции и возвращайтесь в спальню, как только почувствуете лёгкую сонливость.
  5. Комфортными условиями микроклимата в комнате считается температура 18–20 градусов, но, если вы из «мерзляков» подберите такое значение, которое дарит вам максимальное удобство, и не забывайте тщательно проветривать комнату. Приглушите свет, зажгите свечи с ароматом лаванды, послушайте лёгкую музыку перед сном.
  6. Не злоупотребляйте ужином, старайтесь делать его максимально лёгким и не наедаться до отвала, буквально через мгновения собираясь перейти в «объятия Морфея». Откажитесь от излишне калорийной, жирной и жареной пищи — она трудно переваривается. Однако если вы относитесь к категории людей, которые не в состоянии уснуть на голодный желудок, соблюдайте индивидуальный режим питания. Также воздержитесь от частой «дремоты» в светлое время.
  7. В случае кратковременного, неглубокого и постоянно прерывающегося сна с кошмарами, сразу после пробуждения обязательно придумайте положительный финал страшного сна. Чтобы уменьшить вероятность появления «ужастиков» и нормализовать состояние «расшатавшейся» нервной системы, выпивайте на ночь стакан тёплого чая, молока или обычной воды с ложкой натурального мёда. Делать успокоительный напиток можно на основе ромашки, мелиссы, валерианы и душицы с добавлением шишек хмеля. Если нет возможности приготовить сбор самостоятельно, купите готовый в аптеке. Под подушку разрешается положить чабрец, мяту и берёзовые листики.
  8. Если не можешь заснуть ночью, специалисты рекомендуют больше гулять на свежем воздухе, а также чаще делать себе тёплые расслабляющие ванны. Эффект, оказываемый горячей водой, обусловлен тем, что, засыпая, организм понижает температуру тела. Многое зависит и от позы сна: идеальным является положение на правом боку со слегка подогнутыми коленями. Лежание в такой позе не напрягает мышцы и не затрудняет сердечную деятельность.

Секреты счастливого засыпания

Чтобы засыпать и высыпаться, необходимо соблюдать гигиену отхода ко сну. Многое зависит от привычек, но если регулярно поддерживать пробуждение с рассветом, то вопрос «не могу спать» потеряет свою актуальность. Главное, когда желание от души выспаться приходит — не отвлекаться на посторонние пустяки.

Многим людям помогает так называемый «белый шум» — фоновые разговоры, болтовня телевизора в соседней комнате. Пытаясь заснуть, не нужно постоянно об этом думать и заставлять себя: отпустите тяжёлые мысли и погрузитесь в воспоминания о чем-нибудь приятном: вспомните время безмятежного счастья, приятные мгновения и вызванные ими эмоции.

если не можешь заснуть

Немаловажный аспект «сна, как у младенца» — умение благодарить. Людей, мир, Вселенную, Бога — кого угодно и за все. За успешно выполненное поручение начальника, за здоровье дочери, за любящего мужа и даже любимую сладость на ужин. Не помешает включить в рацион продукты с содержанием магния: миндаль, морскую рыбу и шпинат. Ешьте побольше зелёных овощей и салата.

Ваша проблема — ворочаться во сне? Вполне вероятно, что всему виной элементарная нехватка физической нагрузки. Делайте зарядку, занимайтесь спортом и уделяйте внимание физической активности, особенно если ваша работа имеет сидячий характер.

Как ни странно, но иногда каприз под названием «не могу заснуть» не связан ни с физиологическими, ни с психологическими факторами — дело только в плохом диване и подушке. Подберите правильный матрас, желательно ортопедический.

«Тараканы в голове»: если мозг главная причина бессонницы

Ваши тараканы привыкли «плясать» но ночам, а вы, словно беспомощный подчинённый, податливо организовываете для них конференцию? Значит, проблема, которую вы считаете жизненно важной, намного главнее, чем насущное «могу отдыхать» и «надо спать». Это может быть подсознательный страх, который вы настолько привыкли «гонять» именно в тёмное время суток, что ни о каком сне не может быть и речи. В таких случаях можно отвлечься на какую-то монотонную работу типа раскладывания пасьянса или вязания.

Попробуйте регулярно делать манипуляцию по методу спецслужб: лягте на спину, закройте глаза и примите максимально расслабляющее положение тела. Закройте веки и «закатите» глаза кверху. Учёные утверждают, что подобное положение глазниц является естественным для сна и поэтому содействует быстрому засыпанию.

Ещё одно упражнение, которое поможет отвлечься от навязчивых мыслей — движение глазами. Необходимо быстро переводить взгляд с одно предмета на другой, затем на третий и так максимально продолжая ряд. Плохие мысли улетучатся, а веки очень быстро отяжелеют. Можно также применить медитации или смотреть на пламя свечи.

Напоследок: ещё несколько методов быстрого засыпания

Применяется и специальные упражнения на дыхание: нужно медленно и спокойно вдохнуть через нос в течение 4 секунд, затем немного задержать дыхание на 7 секунд, а после этого не торопясь выдохнуть через рот на мгновение дольше. В общей сложности, практика занимает 19 секунд и по действию сходна с седативными успокоительными препаратами, замедляющими сердечный ритм. Поэтому если основная причина вашей бессонницы — депрессии, стрессы и излишняя эмоциональная возбудимость, делайте упражнение как можно чаще.

Успокоить нервы поможет и упражнение «Каруселька». Для его выполнения необходимо занять удобное положение, слегка раздвинуть конечности и считать до 10 следующим образом:

  1. Спокойный вдох, с представлением, что тёплый воздух движется через правую сторону головы, а именно поверхность правого уха.
  2. Воздух протекает через правую руку, от плеча к кисти.
  3. Повторение первого уровня.
  4. Воздух выдыхается через правую ногу, от бедра к ступне.
  5. Снова повторение счета «раз».
  6. Воздух движется через левую ногу.
  7. Первая ступень.
  8. Движение по области левой руки.
  9. Счёт раз.
  10. Движение воздуха через левую сторону головы.
если не можешь заснуть

Повторить практику в обратном порядке.

© 2015, bessonnica.su. Все права защищены