Бессонница: каковы причины отсутствия сна, серьёзны ли последствия и как спать без снотворного?

Из-за бешеного ритма жизни, постоянной усталости и хронических стрессов, бессонница стала постоянным спутником современного человека. Центр по профилактике заболеваний в Соединённых Штатах назвал её эпидемией нового тысячелетия: учёные утверждают, что около трети населения земного шара не понаслышке знают о проблеме отсутствия сна, о том, как назойливо это состояние и как трудно от него избавиться самостоятельно. Но не превратиться в ходячего зомби, осознав причины проблемы, представляется возможным, если подходить к явлению комплексно.

почему постоянно хочется спать

Закрыт вход в царство Морфея: в чем же причины?

Каждый человек хоть раз в жизни задавал себе вопрос: почему постоянно хочется спать, а уснуть просто не можешь? И с боку на бок вертишься, и десятки овечьих отар пересчитываешь, а сна «ни в одном глазу».

Первая и самая распространённая предпосылка чересчур возбуждённого состояния ночью характеризуется тремя словами: «Не дают покоя мысли». Завтра предстоит тяжёлый день, какое-то важное событие — в такие моменты человеческий мозг активно трудится над тем, что волнует человека. При «перевесе эмоций» всеми силами старайтесь отправить мысли на покой, чтобы снизить причины волнения, руководствуясь народной мудростью: «Утро вечера мудрёнее». Думайте о том, что обычно делает процесс засыпания максимально приятным. Это могут быть мечты о скором семейном отдыхе, воспоминания о безмятежном детстве или что-то более личное и сокровенное. Главное — перестроить мозг на режим «спокойствие» — тогда бессонница уйдёт сама собой.

Также следует обратить внимание на свой желудок и пищу, которая выступает в качестве ужина. Привычка наедаться «до отвала» непосредственно перед отходом ко сну ещё никому не помогла уснуть из-за того, что жирная и «тяжёлая» еда долго переваривается. Но и ложиться спать голодным — не решение проблемы, поэтому перед сном лучше полакомиться яблочком или любым другим лёгким фруктом.

Бессонница может возникать и вследствие неудобного спального места, ведь качество сна находится в прямой зависимости от степени комфорта человека. Причём комфорт зависит от многих обстоятельств: температурного режима в комнате, наличия постороннего света и звуков. Поэтому перед сном желательно закрыть плотно шторы, ограничить «общение» с телевизором и компьютером, проветрить помещение или включить кондиционер. Исследования нью-йоркских учёных показали, что смартфоны и ай-пады на 22% снижают содержание мелатонина — гормона, ответственного за правильное соблюдение режима «сон-бодрствование».

Причины недосыпа могут крыться и в образе жизни: посменная работа, постоянные авиаперелёты со скачками часовых поясов, вредные привычки и нарушение правильного режима дня (ночные концерты, клубы) — все это влияет на особые механизмы организма под названием биоритмы.

Постоянный недосып: к чему он ведёт?

Во время сна уставший за день человек должен отдохнуть и набраться сил. Не трудно понять, почему постоянно хочется спать днём: при отсутствии необходимого сна организм переходит в «сонный режим» при внешнем бодрствовании — становится вялым, усталым и подавленным, не говоря уже о внешнем виде: у не выспавшегося человека всегда красные глаза, «помятая кожа», иногда с сыпью и пятнами, тёмные круги под глазами. В развитии эти состояния приводят к значительному снижению физической активности, трудностям в концентрации внимания и координации движений, что влияет на продуктивность трудовой деятельности. Как следствие, возникает неудовлетворённость текущим положением вещей, апатия, раздражительность и даже агрессия, особенно если бессонница приобретает хроническую форму и продолжается в течение долгого времени. А постоянный недосып — это уже нарушения активности головного мозга, работы внутренних органов, «скачки» кровяного давления, уменьшение сердечных сокращений и нарушение кровообращения. Значительное замедление обменных процессов в сочетании с поеданием более калорийной пиши (доказано, что сонные люди едят чаще и больше) может привести к набору веса, повышению сахара в крови, проблемам с пищеварительным трактом. Возможны и серьёзные эндокринные нарушения чреватые не только физиологическими сбоями, но и проблемами психологического характера — начиная с банального пессимизма и плохого настроения и заканчивая хандрой, депрессией и полной потерей смысла жизни. Может наблюдаться разрушение костей и слабая регенерация тканей, возникновение хронических болей и серьёзные проблемы с памятью. Вот такие интересные наблюдения сделали учёные, наблюдая за последствиями бессонницы:

  1. Увеличивается риск возникновения онкологических заболеваний.
  2. Усиливается раздражение тела — максимизируется не только риск появления новых болезней, но и усугубление течения старых.
  3. Становится сложнее контролировать свои эмоции.
  4. Уменьшается продолжительность жизни, и появляются причины преждевременной смерти. При сне менее 6 часов в сутки, увеличивается шанс умереть в течение ближайших 10 лет.

Как вернуть здоровый сон?

Чтобы успешно победить бессонницу, нужно ликвидировать её причины, а не сразу бежать за снотворным. Да, специальные медикаменты достаточно результативно справляются с проблемой, но в большинстве случаев не устраняют её, а лишь временно маскируют, вызывая привыкание. Поэтому прибегать к помощи даже самых модных и действенных средств современной фармакологии нужно лишь в самых крайних обстоятельствах. В случае неправильного образа жизни и питания — нужно внимательно пересмотреть его, искоренить вредные привычки, избавиться от зависимости ночного времяпровождения за компьютером и т.д., научиться ложиться спать в одно и то же время. Важно начать с себя, понять, что для вас главное — здоровье или кратковременное удовольствие, труд, чтобы жить или работа сутками в ущерб самой жизни, которая у каждого человека всего одна. Только после этого можно приступать к каким-либо практическим методам.

Если не спится, специалисты рекомендуют найти себе однообразное занятие с минимумом двигательной активности, не связанное с гаджетами. Это может быть чтение интересной книги, любой вид рукоделия, составление плана на будущий день. А вот если вы не понаслышке знаете, что такое гиподинамия и сутками сидите в офисе перед компьютером, лучшим профилактическим средством от бессонницы станут активные прогулки на свежем воздухе перед сном. По возможности, старайтесь отказаться от транспортных средств, больше ходите — и очень скоро у вас не будет причины бодрствовать по ночам.

От бессонницы поможет и тёплая ванна, которая снимет излишнюю напряжённость мышц и поможет ликвидировать всю негативную энергию, накопленную в течение дня. Не помешает лёгкий расслабляющий массаж или разогревающий душ с растиранием.

Особое внимание нужно уделить спальному месту: комната для сна должна быть идеально создана именно для этой цели: ни о какой работе в постели не может быть и речи — только прямая ассоциация с отдыхом. Как бы странно это не звучало, но причины бессонницы могут скрываться в постоянных попытках заснуть, поэтому не терзайте себя, ведь чем больше заставляешь себя что-то делать, тем меньше этого хочется. Займитесь практикой аутотренинга, йоги или медитации.

Заснуть легко, или правила хорошего сна

Существуют люди, которые засыпают, едва коснувшись головой подушки. Не так ли, очень бы хотелось узнать их секрет? А разгадка очень проста:

  1. Соблюдение режима: привычка вставать и ложиться в одно и то же время — это гарантия не только быстрого засыпания, но и лёгкого подъёма с утра. Если это не всегда удаётся, тогда вставайте пораньше — и засыпать с вечера станет намного легче. Просто заставьте себя проверить народную мудрость, начинающуюся со слов: «Кто рано встаёт…»
  2. Лучшее «снотворное» — это физическая усталость. Если не верится, достаточно спросить у тех, чья работа связана с физическим трудом, страдают ли они бессонницей. Большая часть ответит отрицательно, поэтому придерживайтесь аэробных нагрузок, чтобы улучшить качество сна: это может быть бег трусцой, велосипедные прогулки или плавание. Введите в привычку прогулки перед сном, чтобы насытить мозг кислородом.
  3. Правильное питание: идеальный ужин должен состоять из стакана кефира с фруктами или нетяжёлой каши, например, гречки, без напитков-стимуляторов и шоколада.
  4. Исключение раздражающих факторов за 2–3 часа до сна. У каждого человека факторы разные: у кого-то семейные проблемы и извечный вопрос «что завтра приготовить», а у кого-то — квартальный отчёт или неприятный «разбор полётов» с начальником. Запомните: все это будет завтра. Если проблемы все равно не отпускают, установите «время беспокойства» — выделите для неприятных мыслей специальные 10 минут, запишите все поводы для беспокойства и отложите до следующего утра.
  5. Создание личного ритуала перед сном типа: «прогулка-ванна-книга-сон». Привыкая к определённому порядку действий ежедневно, организм уже на этапе прогулки начнёт готовиться ко сну.
  6. Аутотренинг под релаксирующую музыку или текст, как готовый, так и собственного сочинения.
почему постоянно хочется спать

В более тяжёлых случаях бессонницы предпринимаются специальные методики лечения, начиная с психотерапевтического и заканчивая медикаментозным. Эффективный подход к проблеме включает в себя сразу несколько методик.

© 2015, bessonnica.su. Все права защищены